砂丘は、いかにして究極のトレーニング場になったのか

ジェリー・ライスは砂の上で鍛えていました。ブラジル代表のサッカーチームもそうでした。浜辺でのスプリント、砂丘の登り、動く地面の上での裸足のドリル。原理は単純です。砂はエネルギーを吸収するので、筋肉はより多くを生み出さなければなりません。砂は不安定なので、安定筋はより強く働かなければなりません。砂は一様ではないので、固有受容感覚のしくみは常に働き続けます。

砂の上を移動することの生体力学は、詳細に数量化されています。European Journal of Applied Physiology 誌の2012年のメタ分析は、砂の上を走ることが、硬い面で同じ速さで走る場合のおよそ1.6倍のエネルギー消費を必要とすることを明らかにしました。この増加は主として、接地の際に足が面に沈み込むことに起因しています。「砂の変形仕事」と呼ばれるこの現象のために、アキレス腱と足底腱膜に蓄えられた弾性エネルギーは、返されることなく散逸してしまいます。力学の言葉でいえば、砂の上の一歩はいつも、何も返してくれない面の上の一歩なのです。

これは、下肢のコンディショニングにとって重要な意味を持ちます。下腿の筋群、すなわち腓腹筋、ヒラメ筋、そして後方深部の筋群は、蹴り出しのたびに砂の抵抗に対して短縮性に働かなければなりません。支持性の高い靴を何十年も履いてきたことでほとんどの成人では萎縮している足の内在筋は、基本的な安定を保つために絶えず動員されます。通常のトレーニングでは最初に傷めやすい関節である足関節の複合体は、平らな面が求める狭い範囲ではなく、一歩ごとに可動域の全体にわたって試されます。

エルグ・シガガは浜辺ではありません。モロッコで最大かつ最も遠い砂丘地帯のひとつで、100平方キロメートルを超える起伏する砂の広がりは、場所によっては300メートルを超える高さまで盛り上がります。砂丘は平らではありません。稜線であり、窪地であり、斜面であり、風とともに形を変える面です。同じ砂丘での二度のトレーニングが生体力学的に同一であることは決してありません。訪れるたびに、砂丘そのものが変わっているからです。

ここでのトレーニングは、どんな浜辺でのトレーニングとも違います。その規模が、本物の身体的な挑戦を生みます。夜明けの砂丘の登りは、全身をつかう循環器系の出来事です。急な斜面の緩んだ砂は、一歩一歩の足の置き方が意図的であることを求めます。沈み込みすぎれば進みを失い、強く押しすぎれば面を締めて足がかりを得ます。正しい圧の配分を見つけ出すことは、無意識の神経学的な計算であり、身体は砂丘をひとつ登るあいだに数百回それを行います。三十分の砂丘のセッションが終わるころには、神経の疲労は筋肉の疲労と同じくらい大きなものになっています。

砂でのトレーニングが臀筋の活性化にもたらす効用は、とりわけよく記録されています。Journal of Strength and Conditioning Research 誌に発表された研究は、砂の上でのプライオメトリック・トレーニングが、芝生の上での同等のドリルに比べて大殿筋の活性化を24パーセント高めたことを明らかにしました。そのしくみは姿勢にあります。不安定な面が前傾を強い、それが大腿四頭筋ではなく股関節の伸展筋群に荷重をかけ、要求を膝関節から股関節へと移すのです。これは機能的に重要なパターンです。座りがちな成人のほとんどは大腿四頭筋優位で臀筋が抑制されており、この組み合わせは膝前部の痛み、腰部の機能不全、そしてランニングの経済性の低下と結びついています。

砂でのトレーニングが衝撃を和らげることの効用は、下肢の怪我から回復される方や、慢性的な関節の状態と付き合っておられる方にとって、とりわけ意味があります。ニュージーランドのスポーツ・パフォーマンス研究所で行われた研究によれば、砂の上を走るときの地面反力は、アスファルトの上に比べておよそ40パーセント低くなります。つまり砂でのランニングは、関節への荷重を大幅に抑えながら、路上でのランニングと同等の循環器系と代謝への刺激をもたらしうるということです。これは、衝撃に由来する損傷を経験してこられたどの成人にとっても、意味のある取引です。追加の筋の要求を生み出しているその不安定さが、同時に、膝と股関節の摩耗を招く圧縮の力を和らげてくれます。

私たちは砂を、目新しさのために使っているのではありません。研究がそれを支持しているから、主たるトレーニングの面として使っています。砂でのトレーニングについての研究は、硬い面に比べて、消費カロリーの増加、足関節の安定性の向上、臀筋のより大きな活性化、そして関節への衝撃の低下を示しています。エルグ・シガガでの二時間の朝のセッションは、通常の面であればはるかに多くの時間を要する適応を、より低い怪我のリスクとより高い回復の見込みとともにもたらします。

Umnyaでは、砂丘のセッションは温度の窓を軸に設計されています。夜明けが最適な時間です。砂は夜のあいだの冷え込みで締まり、気温は扱いやすく、光は並外れています。午前の半ばには、表層の緩んだ砂が急速に熱を帯びはじめます。セッションは屋内か、日陰のある環境へ移ります。砂漠は自らのピリオダイゼーションを課してきますが、それは偶然にも、持久系の人々に向けた朝の運動と暑さの管理についての根拠に基づく推奨と、きわめてよく重なります。

砂でのトレーニングの裸足という側面には、あらためて触れておく必要があります。リトリートに参加される方のほとんどは、この数十年、起きている時間の大半を靴のなかで過ごしてきた足とともに到着されます。足のアーチを支える結合組織の帯である足底腱膜は、しばしば厚くなり、弾力を失っています。足の内在筋は弱っています。八日間にわたって一日四十五分、砂の上を裸足で歩くことは、足底の圧の分布、アーチの高さ、そして足の筋力に測定できる変化をもたらします。その変化は、靴を履いたときの歩行の効率と、怪我への強さへと移っていきます。

砂丘は美しい場所です。けれども、私たちがそこで鍛えるのはそのためではありません。そこで鍛えるのは、砂丘が、身体が忘れてしまったやり方で働くことを求めてくるからです。不安定さ、抵抗、規模、そして手すりも平らな床も目盛りの刻まれた面もないこと。これらは乗り越えるべき困難ではありません。それこそが、要なのです。