Wie Sanddünen zum besten Trainingsplatz der Welt wurden

Jerry Rice trainierte auf Sand. Die brasilianische Fußballnationalmannschaft ebenfalls. Sprints am Strand, Dünenaufstiege, Barfußübungen auf nachgebendem Grund. Das Prinzip ist einfach: Sand schluckt Energie, also muss Ihre Muskulatur mehr davon erzeugen. Sand ist instabil, also müssen Ihre Stabilisatoren härter arbeiten. Sand ist uneben, also ist Ihr propriozeptives System ununterbrochen im Dienst.

Die Biomechanik der Fortbewegung auf Sand ist im Detail vermessen. Eine Metaanalyse von 2012 im European Journal of Applied Physiology fand, dass Laufen auf Sand etwa das 1,6-Fache des Energieaufwands erfordert, den dasselbe Tempo auf festem Untergrund verlangt. Der Mehraufwand geht vor allem auf das Einsinken des Fußes beim Aufsetzen zurück, ein Vorgang, der als Sandverformungsarbeit bezeichnet wird und dazu führt, dass die in Achillessehne und Plantarfaszie gespeicherte elastische Energie verpufft, statt zurückgegeben zu werden. Jeder Schritt auf Sand ist mechanisch betrachtet ein Schritt auf einen Untergrund, der sich weigert, irgendetwas zurückzugeben.

Das hat wichtige Folgen für die Konditionierung der unteren Extremität. Die Wadenmuskulatur, Gastrocnemius, Soleus und die tiefe hintere Muskelloge, muss bei jedem Abdruck konzentrisch gegen den Sandwiderstand arbeiten. Die intrinsische Fußmuskulatur, bei den meisten Erwachsenen nach Jahrzehnten in stützendem Schuhwerk verkümmert, wird ununterbrochen gefordert, um überhaupt Stabilität zu halten. Der Sprunggelenkskomplex, im herkömmlichen Training oft das erste Gelenk, das sich verletzt, wird bei jedem Schritt über seinen vollen Bewegungsumfang gefordert statt nur in dem schmalen Band, das ebene Flächen verlangen.

Der Erg Chigaga ist kein Strand. Er ist eines der größten und abgelegensten Dünenfelder Marokkos und bedeckt über 100 Quadratkilometer welligen Sand, der an manchen Stellen über 300 Meter aufragt. Die Dünen sind nicht flach. Sie sind Kämme, Kessel, Hänge und Flanken, die ihre Form mit dem Wind ändern. Zwei Trainingseinheiten auf derselben Düne sind biomechanisch nie identisch, weil die Düne selbst sich zwischen den Besuchen verändert.

Hier zu trainieren ist anders als an jedem Strand. Der Maßstab erzeugt eine echte körperliche Herausforderung. Ein Dünenaufstieg im Morgengrauen ist ein kardiovaskuläres Ganzkörperereignis. Der lose Sand einer steilen Flanke verlangt, dass jeder Fußaufsatz bewusst gesetzt wird: Sinken Sie zu tief ein, verlieren Sie Boden; drücken Sie zu hart, verdichten Sie die Oberfläche und finden Halt. Die richtige Druckverteilung zu finden ist eine unbewusste neurologische Berechnung, die der Körper mehrere hundert Mal pro Aufstieg vornimmt. Am Ende einer dreißigminütigen Düneneinheit wiegt die neuronale Ermüdung so schwer wie die muskuläre.

Besonders gut belegt ist der Gewinn an Gesäßaktivierung durch Sandtraining. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie fand, dass plyometrisches Training auf Sand die Aktivierung des Gluteus maximus im Vergleich zu denselben Übungen auf Rasen um 24 Prozent erhöhte. Der Mechanismus ist haltungsbedingt: Der instabile Untergrund erzwingt eine Vorlage, die die Hüftstrecker statt der Oberschenkelvorderseite belastet und die Anforderung vom Knie auf die Hüfte verlagert. Das ist funktionell bedeutsam, denn die meisten sitzenden Erwachsenen sind quadrizepsdominant und in der Gesäßmuskulatur gehemmt, eine Kombination, die mit vorderem Knieschmerz, Fehlfunktionen im unteren Rücken und schlechterer Laufökonomie einhergeht.

Die stoßdämpfende Wirkung des Sandtrainings ist besonders für Gäste relevant, die sich von Verletzungen der unteren Extremität erholen oder chronische Gelenkbeschwerden managen. Die Bodenreaktionskräfte beim Laufen auf Sand liegen nach Untersuchungen des Sport Performance Research Institute in Neuseeland etwa 40 Prozent unter denen auf Asphalt. Sandlaufen kann also einen kardiovaskulären und metabolischen Reiz liefern, der dem Straßenlauf gleichwertig ist, bei deutlich geringerer Gelenkbelastung, ein bedeutsamer Tausch für alle, deren Trainingsgeschichte stoßbedingte Schäden enthält. Die Instabilität, die den zusätzlichen muskulären Anspruch erzeugt, dämpft zugleich jene Druckkräfte, die Knie und Hüfte abnutzen.

Wir nutzen den Sand nicht als Gimmick. Wir nutzen ihn als primäre Trainingsfläche, weil die Forschung dafür spricht. Untersuchungen zum Training auf Sand zeigen höheren Kalorienverbrauch, bessere Sprunggelenksstabilität, stärkere Gesäßaktivierung und geringere Gelenkbelastung als auf harten Oberflächen. Eine zweistündige Morgeneinheit im Erg Chigaga erreicht Anpassungen, für die es auf herkömmlichen Oberflächen erheblich mehr Zeit bräuchte, bei geringerem Verletzungsrisiko und besserem Erholungspotenzial.

Bei Umnya sind die Düneneinheiten um das thermische Fenster herum angelegt. Das Morgengrauen ist der optimale Zeitpunkt: Der Sand ist von der nächtlichen Abkühlung fest, die Lufttemperatur ist beherrschbar, und das Licht ist außergewöhnlich. Am späten Vormittag beginnt der lose Oberflächensand rasch aufzuheizen. Die Einheiten verlagern sich dann nach drinnen oder in den Schatten. Die Wüste erzwingt ihre eigene Periodisierung, und die deckt sich zufällig weitgehend mit den evidenzbasierten Empfehlungen zu Morgentraining und Hitzemanagement im Ausdauersport.

Die Barfußdimension des Sandtrainings verdient eine eigene Anmerkung. Die meisten Gäste kommen mit Füßen an, die seit Jahrzehnten den größten Teil ihres Wachlebens in Schuhen verbracht haben. Die Plantarfaszie, jenes Band aus Bindegewebe, das das Fußgewölbe trägt, ist häufig verdickt und unelastisch. Die intrinsische Fußmuskulatur ist schwach. Täglich fünfundvierzig Minuten barfuß auf Sand zu gehen erzeugt über acht Tage messbare Veränderungen in der plantaren Druckverteilung, der Gewölbehöhe und der Kraft der Fußmuskulatur, Veränderungen, die sich auf Gangeffizienz und Verletzungsresistenz im Schuh übertragen.

Die Dünen sind schön. Aber deshalb trainieren wir nicht auf ihnen. Wir trainieren auf ihnen, weil sie den Körper auf eine Weise arbeiten lassen, die er verlernt hat. Die Instabilität, der Widerstand, der Maßstab, das Fehlen von Handläufen, ebenen Böden und kalibrierten Oberflächen: Das sind keine Hindernisse, die zu überwinden wären. Sie sind der Sinn der Sache.